Potītes sastiepums – kā to risināt?

Potītes sastiepums ir viena no biežākajām traumām gan sportistiem, gan ikdienas gājējiem. Lai kā trauma ir iegūta, ir svarīgi rīkoties pēc iespējas ātrāk. Šajā rakstā apskatīsim efektīvākās metodes taumas mazināšanai un ko darīt, lai tā vairs neatkārtotos.

Kā atrāk ārstēt potītes sastiepumu?

Pirmās 48–72 stundas pēc traumas ir kritiskas. Galvenais mērķis ir mazināt tūsku un iekaisumu. Atceries formulu R.I.C.E.:

R (Rest / Atpūta): Pārtrauc jebkādu slodzi uz traumētās kājas. Turpinot staigāt caur sāpēm, tu vari pagarināt atveseļošanās laiku par nedēļām.
I (Ice / Ledus): Ledus ir labākais veids, kā sašaurināt asinsvadus un mazināt pietūkumu. Liec aukstuma kompreses (caur dvieli!) uz 15–20 minūtēm ik pēc pāris stundām.
C (Compression / Kompresija): Nobintē potīti ar elastīgo saiti. Tas palīdzēs "noturēt" locītavu un novērst lieku šķidruma uzkrāšanos audos. Apskati kompresijas ortozi
E (Elevation / Elevācija): Turi kāju virs sirds līmeņa. Tas veicina venozo atplūdi un efektīvi mazina tūsku.

Kā sevi pasargāt no sastiepuma nākotnē?

Piemēroti apavi: Izvēlies apavus, kas atbilst tavai aktivitātei. Sportojot svarīgs ir papēža atbalsts un zoles saķere.
Propriocepcijas treniņi: Tie ir līdzsvara vingrinājumi. Stāvēšana uz vienas kājas vai nestabilām virsmām (piemēram, "BOSU" bumbas) trenē nervu sistēmu ātrāk reaģēt uz nelīdzenumiem, pasargājot locītavu no mežģījuma.
Saišu un muskuļu stiprināšana: Stipri ikru muskuļi un apakšstilba priekšējie muskuļi kalpo kā "dabiskā ortoze", kas notur potīti vietā.
Stabilizējošas ortozes (piemēram, Bauerfeind): Ja potīte jau iepriekš ir traumēta vai gaidāma paaugstināta slodze uz nelīdzenām virsmām, augstas kvalitātes ortozes (kā Bauerfeind MalleoTrain) nodrošina papildu stabilitāti un audu mikromasāžu, neierobežojot kustību brīvību. Tās palīdz "atgādināt" smadzenēm par locītavas pozīciju, būtiski mazinot atkārtotas traumas risku. Potītes ortozes apskati šeit
Iesildīšanās: Nekad neuzsāc intensīvu slodzi bez locītavu "iekustināšanas" un muskuļu sildīšanas.

Agrāka atgriešanās kustībā ar ortozi

Gudri izmantota ortoze ir īsākais ceļš uz kustību. Tā pasargā no atkārtota mežģījuma, ļaujot atsākt staigāt un vingrot daudz agrāk. Tieši agrīna, droša kustība veicina asinsriti un palīdz saitēm sadzīt pareizi, nezaudējot muskuļu spēku.

Potītes ortozes apskati šeit

Svarīgi: Šim rakstam ir tikai informatīvs raksturs. Ja trauma ir nopietna – nevari uzkāpt uz kājas, ir izteikta tūska vai deformācija –, nekavējoties vērsies pie ārsta vai fizioterapeita, lai veiktu izmeklēšanu un saņemtu precīzu ārstēšanas plānu.