- Novērš un mazina iegurņa sāpes un muguras problēmas
- Uzlabo stabilitāti un iegurņa kustības
- Nostiprina rokas/plecus pirms mazuļa ierašanās
Mēs zinām, cik svarīgi ir saglabāt formu, it īpaši grūtniecības laikā, kad organisms piedzīvo pārmaiņas un ir pakļauts papildu sasprindzinājumam. Spēja pielāgoties ir svarīga ne tikai dzemdību laikā, bet arī pēc mazuļa piedzimšanas. Šajā periodā var būt grūti, tāpēc vispārējs mērķis ir sagatavoties, lai būtu iespēja to visu paveikt bez sāpēm un diskomforta. Sagatavojieties!
Redcord vēlas palīdzēt un vadīt Jūs, piedāvājot vingrinājumus, kas uzlabo organisma darbību un izturību pirms un pēc dzemdībām, kā arī to laikā. Šajā rakstā iekļautos vingrinājumus var izmantot, lai novērstu sāpes un problēmas. Daudzām grūtniecēm būtu labi izmantot tieši viņām piemērotu, pieredzējuša fizioterapeita izstrādātu individuālu vingrošanas programmu, īpaši, ja ir jau jūtamas sāpes vai diskomforts.
Redcord stiepšanās vingrinājumi:
Tiltiņa veidošana, guļot uz muguras:
Apgulieties uz muguras, ievietojot kājas platajā slingā. Izstiepiet kājas un paceliet iegurni, līdz ķermenis iztaisnojas. Centieties noturēt iegurni iztaisnotā stāvoklī. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
Tiltiņa veidošana, guļot uz muguras, kopā ar kāju kustībām:
Apgulieties uz muguras, ievietojot katru kāju šaurajā slingā apmēram 30 cm virs zemes. Izstiepiet kājas un paceliet iegurni, līdz ķermenis iztaisnojas. Iegurni noturot paceltu, lēni izpletiet un atkal tuviniet kājas vienu otrai. Atkārtojiet 4–5 reizes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Tiltiņa veidošana, guļot uz sāniem:
Apgulieties uz sāniem, ievietojot kājas platajā slingā apmēram 30 cm virs zemes. Spiediet apakšējo kāju uz leju, lai paceltu iegurni augšup no grīdas, līdz ķermenis iztaisnojas. Paceliet augšējo kāju.
Pievilkšanās, guļot uz muguras:
Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un iztaisnojiet rokas. Vispirms savirziet kopā lāpstiņas, pēc tam, saliecot rokas elkoņos, paceliet ķermeņa augšdaļu.
Vingrinājums pleciem:
Nostājieties uz ceļiem, iztaisnotas rokas ievietojot PowerGrip rokturos. Tuviniet lāpstiņas vienu otrai, pēc tam atvirziet tās.
Atspiešanās:
Nolaidiet virves līdz vajadzīgajam augstumam un veiciet atspiešanos. Kad rokas ir iztaisnotas, lāpstiņām ir jābūt atvirzītām vienai no otras (pastiepiet rokas uz priekšu).
Noliekšanās uz sāniem no stāvus stāvokļa:
Nostājieties zem virvēm ar siksnu, kas novietota vēlamajā augstumā uz apakšdelma/elkoņa, kad elkonis ir saliekts 90 grādu leņķī. Lēnām noliecieties uz sāniem. Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, ar elkoni spiediet siksnu uz leju.
Kustība un atslābināšanās
Iegurnis/mugura – kustība:
Uzlieciet uz krēsla līdzsvara spilvenu un apsēdieties uz tā. Pārvietojiet iegurni/gurnus no vienas puses uz otru un uz priekšu un atpakaļ (atbilstoši pulksteņa rādītājiem uz 3, 6, 9 un 12). Varat arī pastiept roku pāri galvai pretējā virzienā, lai veiktu papildu stiepšanos.
Gurni/iegurnis – atslābināšanās:
Apgulieties uz muguras, ievietojot katru kāju savā šaurajā slingā. Kustiniet abas kājas no kreisās puses uz labo vai uz āru un uz iekšu.
Svarīgi:
- Ja jūtat sāpes vai diskomfortu, lūdziet padomu fizioterapeitam.
- Vingrinājumiem jābūt grūtiem, taču tiem nevajadzētu radīt sāpes vai diskomfortu.
- Neturpiniet vingrinājumu, ja jūtat sāpes.
- Ja jūtat diskomfortu, mainiet stāvokli – izmēģiniet dažādus sākuma stāvokļus
Apvienojot turpmāk minētos elementus, visus vingrinājumus var pielāgot dažādām grūtības pakāpēm:
1. Mainiet savu stāvokli attiecībā pret ierīci
2. Pielāgojiet virvju garumu
3. Mainiet virvju stāvokli
Kā veikt vingrinājumus efektīvi:
Katra vingrinājuma slodzei nevajadzētu pārsniegt Jūsu spēju vingrinājumu izpildīt pareizi
- SVARĪGI! Mugurai vienmēr ir jābūt iztaisnotai
- Veiciet 2–3 sērijas, 5–8 reizes atkārtojot katru vingrinājumu
- Veicot statiskus vingrinājumus, saglabājiet stāvokli 5–8 sekundes. Palieliniet noturēšanas laiku pirms slodzes palielināšanas
- Visām kustībām ir jābūt lēnām un kontrolējamām