- Предотвращает и уменьшает боли в тазу и проблемы с позвоночником
- Улучшает стабильность и движения таза
- Укрепляет руки/плечи перед появлением малыша
Мы знаем, как важно поддерживать форму, особенно во время беременности, когда организм претерпевает изменения и подвергается дополнительному напряжению. Способность адаптироваться важна не только во время родов, но и после рождения малыша. В этот период может быть сложно, поэтому общая цель — подготовиться, чтобы справиться со всем без боли и дискомфорта. Готовьтесь!
Redcord хочет помочь и направить вас, предлагая упражнения, которые улучшают работу организма и выносливость до, во время и после родов. Упражнения, включённые в эту статью, можно использовать для предотвращения болей и проблем. Многим беременным было бы полезно использовать индивидуальную программу упражнений, разработанную опытным физиотерапевтом, особенно если уже ощущаются боли или дискомфорт.
Редкорд упражнения на растяжку:
Формирование моста, лёжа на спине:
Лягте на спину, поместив ноги в широкий слинг. Вытяните ноги и поднимите таз, пока тело не выпрямится. Старайтесь удерживать таз в выпрямленном положении. Вернитесь в исходное положение.
Формирование моста, лёжа на спине, с движениями ног:
Лягте на спину, поместив каждую ногу в узкий слинг примерно в 30 см над землёй. Вытяните ноги и поднимите таз, пока тело не выпрямится. Держите таз поднятым, медленно разведите и снова сведите ноги вместе. Повторите 4–5 раз, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Формирование моста, лёжа на боку:
Лягте на бок, поместив ноги в широкий слинг примерно в 30 см над землёй. Нажмите нижней ногой вниз, чтобы поднять таз вверх от пола, пока тело не выпрямится. Поднимите верхнюю ногу.
Подтягивание, лёжа на спине:
Лягте на спину, согните колени и выпрямите руки. Сначала сведите лопатки вместе, затем, согнув руки в локтях, поднимите верхнюю часть тела.
Упражнение для плеч:
Встаньте на колени, выпрямите руки и возьмитесь за рукоятки PowerGrip. Сведите лопатки вместе, затем разведите их.
Отжимание:
Опустите канаты до нужной высоты и выполните отжимание. Когда руки выпрямлены, лопатки должны быть разведены друг от друга (вытяните руки вперёд).
Наклоны в стороны из стоячего положения:
Встаньте под канаты с ремнём, расположенным на желаемой высоте на предплечье/локте, когда локоть согнут под углом 90 градусов. Медленно наклоняйтесь в стороны. Чтобы вернуться в исходное положение, нажмите локтем на ремень вниз.
Движение и расслабление
Таз/спина – движение:
Положите на стул балансировочную подушку и сядьте на нее. Перемещайте таз/бедра из стороны в сторону и вперед-назад (соответственно часам на 3, 6, 9 и 12). Также можно протянуть руку через голову в противоположном направлении для дополнительного растяжения.
Таз/тазовая область – расслабление:
Лягте на спину, поместив каждую ногу в узкий строп. Двигайте обеими ногами слева направо или наружу и внутрь.
Важно:
- Если вы чувствуете боль или дискомфорт, проконсультируйтесь с физиотерапевтом.
- Упражнения должны быть сложными, но не должны вызывать боль или дискомфорт.
- Не продолжайте упражнение, если чувствуете боль.
- Если вы чувствуете дискомфорт, измените положение — попробуйте разные исходные позиции
Комбинируя перечисленные ниже элементы, все упражнения можно адаптировать к разным уровням сложности:
1. Измените свое положение относительно устройства
2. Отрегулируйте длину канатов
3. Измените положение канатов
Как эффективно выполнять упражнения:
Нагрузка на каждое упражнение не должна превышать вашу способность выполнять его правильно
- ВАЖНО! Спина всегда должна быть прямой
- Выполните 2–3 подхода, повторяя каждое упражнение 5–8 раз
- При выполнении статических упражнений удерживайте положение 5–8 секунд. Увеличивайте время удержания перед увеличением нагрузки
- Все движения должны быть медленными и контролируемыми