Skriešana, pastaigas, lekšana, kāpšana pa kāpnēm – mēs reti pievēršam uzmanību saviem ceļgaliem kamēr tie ir veseli un pilda savu funkciju bez sāpēm.

Šeit seši, pavisam vienkārši un ātri izpildāmi vingrinājumi, kas palīdzēs stiprināt ceļgalu muskulatūru un to veselību.

Ja pildot kādu no vingrinājumiem sajūtas sāpes vai diskomfortu, konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu.

VINGRINĀJUMI

 

1.VINGRINĀJUMS

Locītavas atbrīvošanai/atslogošanai

Nogulieties uz muguras, rokas novietojiet taisni gar sāniem. Sāciet vingrinājumu ar vienu kāju un tad atkārtojiet ar otru. Paceliet kāju, kā redzams zīmējumā, veiciet apļveida kustības kā minoties ar velosipēdu, tikai izmantojot vienu kāju. Veiciet vingrinājumu 6 reizes ar katru kāju.

 

2.VINGRINĀJUMS

Stiepšanās

Šim vingrinājumam nepieciešams neliela izmēra dvielis. Nogulieties uz muguras ar taisnām kājām, vienu kāju paceliet 90 grādu leņķī pret ķermeni, celiet kāju, izmantojot dvieli, kā redzams zīmējumā. Dvielis palīdzēs gurnus noturēt pie zemes. Veiciet vingrinājumu aptuveni 20 sekundes ar vienu kāju un tad 20 sekundes ar otru.

 

3.VINGRINĀJUMS

Stiepšanās

Apsēdieties uz zemes ar taisnām kājām un taisno muguru. Paceliet kāju pirkstgalus un stiepiet tos pretī izstieptām, taisnām rokām, kā redzams zīmējumā. Mēģiniet aizsniegt kāju pirkstgalus ar roku pirkstiem, tuvākajā punktā noturiet pozīciju 10 sekundes, tad atgriezieties sākuma pozīcijā, nedaudz atpūtieties un atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes. Vingrinājuma laikā sajutīsiet kāju muskuļu stiepšanos.

 

4.VINGRINĀJUMS

Muskuļu stiprināšana

Šim vingrinājumam nepieciešams krēsls un dvielis. Apsēdieties uz krēsla ar taisnu muguru un rokām gar sāniem. Starp ceļgaliem ievietojiet salocītu dvieli, saspiediet kājas cieši kopā un noturiet pozīciju aptuveni 5 sekundes, tad atbrīvojieties 10 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes.

 

5.VINGRINĀJUMS

Muskuļu stiprināšana

Šim vingrinājumam nepieciešams krēsls un grāmata. Apsēdieties uz krēsla ar taisnu muguru. Starp pēdām ievietojiet grāmatu, iztaisnojot kājas, celiet grāmatu līdz sasniedzat 90 grādu leņķi pret ķermeni, kā redzams zīmējumā, kad kājas ir iztaisnotas, noturiet pozīciju 5 sekundes, tad nolaidiet kājas sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes.

 

6.VINGRINĀJUMS

Muskuļu stiprināšana

Šim vingrinājumam nepieciešams krēsls. Apsēdieties uz krēsla ar taisnu muguru, paceliet vienu kāju, pēdu paceliet, kā redzams zīmējumā. Celiet kāju tik augstu, lai kājas augšstilbs būtu pacelts nedaudz virs krēsla, noturiet pozīciju 5 sekundes, tad nolaidiet. Veiciet vingrinājumu 5 reizes, vispirms ar vienu kāju, tad ar otru.