Знали ли вы, что в структуре ДНК человека уже заложено, какой вид физической нагрузки ему подходит больше всего? На сайте nra.lv несколько представителей медицины, спорта и здорового образа жизни объясняют, как спортивные занятия влияют на уровень стресса и как выбрать именно для вас подходящие виды спорта.
Консультируют Агита Абеле, магистр психологии, доктор педагогических наук, профессор Латвийской академии спортивной педагогики, аккредитованный судья Международного союза конькобежцев (ISU) по фигурному катанию; Виестурс Лариньш, доктор медицины, заведующий кафедрой спортивной медицины Латвийской академии спортивной педагогики, профессор, спортивный врач; Сольвита Векетере, гештальт-терапевт; Игорь Кудрявцев, врач, писатель и учитель цигуна.
Физическое рядом с психическим
Умеренный стресс полезен для организма, так как помогает активизироваться и сосредоточиться. Стресс может быть как птица, которая несёт на крыльях, но как только эта птица опускает крылья и полёт превращается в длительное, мучительное и неутолимое напряжение, человек может почувствовать себя ниже травы. Существует множество способов помочь себе в стрессовых ситуациях и снять возникшее напряжение, в том числе занятия спортом. Спортивная газета попыталась выяснить, как именно спорт может помочь улучшить качество ментальной стороны жизни. Тело — это «носитель» психики, поэтому его здоровье очень важно. Один из способов сохранить этого носителя сильным и здоровым — физическая активность. «В здоровом теле внимание можно удерживать дольше, потому что ресурсы здоровья и сопротивляемости организма дадут возможность дольше активно действовать. Также в здоровом теле будут лучше протекать все неврологические процессы, и в конечном итоге кинематика движений разовьёт психомоторные единицы и с помощью движения улучшит взаимную координацию и работу центров мозга», — говорит Агита Абеле, подтверждая всем известную пословицу о том, что в здоровом теле — здоровый дух. Её коллега Виестурс Лариньш дополняет сказанное, отмечая, что можно сказать и так: здоровому духу соответствует здоровое тело: «Если дух и психика человека упорядочены, это определяет и физическое здоровье и самочувствие человека. Такое тело функционирует хорошо.»
Именно единством тела и психики объясняется роль спортивных занятий в снижении стресса и успокоении ума. Физическая активность служит противодействием психическому возбуждению, другими словами, с помощью физического снимается психическое, и организм возвращается в своё естественное состояние равновесия. Например, после длительной и интенсивной работы в одной области работоспособность восстановится быстрее, если будет возможность заняться чем-то другим. Так, например, если человек час усердно учился, а затем десять минут занимался активностью, даже просто включил любимую музыку и энергично подвигался в её ритме, следующие 45 минут пройдут гораздо продуктивнее. Меняется обстановка, вид деятельности, и это переключение в некоторой степени является отдыхом.
«Нас противоестественно научили сидеть спокойно 40 минут, час или дольше без движения, без вставания. Тело начинает затекать, поэтому нам следует вернуть эту естественную потребность постоянно немного двигаться», — подчёркивает гештальт-терапевт Сольвита Векетере.
Физическая активность и наследственность
Существуют ли физические занятия, которые лучше других помогают избавиться от напряжения, проветрить голову, переключиться на что-то совсем иное? Как выбрать для себя подходящее средство против стресса? Одного ответа на эти вопросы нет. Любой выбор, который делает человек, во многом исходит из «мне нравится/не нравится», «меня интересует/не интересует» — это касается и занятий спортом. Здесь в комплексе учитываются также физические возможности и наследственность. Одни больше склонны к аэробным занятиям, то есть к видам спорта на выносливость, другие — к силе и скорости, и поэтому выбирают вид спорта, который биологически им более приемлем. Оказывается, в структуре ДНК человека уже заложено, какой вид нагрузки ему подходит. «Австралийские учёные доказали, что у тех, у кого доминирующей чертой является выносливость, структура аллелей (альтернативная форма гена) имеет округлую форму, а у тех, у кого доминируют силовые качества, аллели имеют квадратную форму», — рассказывает Виестурс Лариньш.
То, принесёт ли выбранная физическая активность не только физическое, но и душевное благополучие, зависит от нескольких факторов. Например, от конкретной ситуации и эмоционального состояния, в котором находится человек. Агита Абеле объясняет: «Если я нахожусь в жизненном этапе, когда нужно привести себя в порядок, разобраться с разными вещами, возможно, выберу циклические занятия с низкой интенсивностью. Если мне нужно активизироваться, справиться с творческими задачами или я переполнен эмоциями, нужна экспрессия и ациклические движения — прыгать, бегать, потому что монотонность меня только ещё больше угнетёт. Обычно творчество и цикличность противоположны.» Не менее важен аспект интенсивности нагрузки. Поднимает человек гантель за гантелью или бегает на беговой дорожке, но в мыслях всё ещё роятся заботы о незавершённой работе, ссоре с женой и других вещах, которые не дают покоя. Значит, нагрузка слишком мала! Как только занятие становится интенсивнее и пульс — быстрее, организм сосредотачивает все силы на выполнении этой работы. По мнению Виестурса Лариньша, это одна из главных причин, почему многие мужчины выбирают посещать тренажёрный зал и поднимать тяжести. В момент, когда нужно преодолеть сильное сопротивление, невозможно думать ни о чём другом. Это то, что следует получить от спортивных занятий — найти уровень нагрузки, чтобы потом чувствовать усталость, а на следующий день, после восстановления, — хорошее самочувствие.
Стоит рассмотреть ещё один фактор, который играет важную роль в контексте «спорт против стресса». Это волевой фактор, который иногда исчезает, и это никак не связано с тем, насколько вы дисциплинированы или сильны как личность. «Если весь день принимаешь решения, делаешь много выборов, вечером очень хочется не делать выбор», — рассказывает Сольвита Векетере. «Таким людям нужно заниматься гимнастикой либо утром, либо найти время в течение дня, когда воля ещё не устала. Ни в коем случае не стоит мучить себя упрёками, что надо заниматься спортом, а энергии не хватает. Если занятия спортом не приносят радости, смысла мало и эффект низкий.» Совсем наоборот у тех, кто весь день легко занят физически, а не перегружен интенсивной умственной работой — тогда можно заставить себя встать с дивана и пойти заниматься спортом.
Спокойствие, только спокойствие
Если потребность избавиться от стресса регулярна, Сольвита Векетере призывает попытаться понять, каковы причины неутихающего напряжения, и подумать, как повлиять или изменить эти обстоятельства. Кажется, что злость на начальника или тёщу поможет смыть удары по боксерской груше или топтание ногами по предметам? Вовсе нет. «Мир не идеален, и внутренних конфликтов много. И физические проявления — напряжение мышц, особенно в области шеи и плеч, поверхностное дыхание, в результате чего внутренние органы недостаточно снабжаются кровью — и агрессия — это лишь следствия», — объясняет специалист. Чтобы физические занятия были не реакцией на злость, а целенаправленным упорядочиванием себя, полезна постепенная гимнастика под руководством физиотерапевта. Ценны также дыхательные упражнения, которые можно выполнять даже, идя по улице. Делают так: считая до шести — вдох, считая до шести — задержка дыхания, считая до шести — выдох. Личный опыт Сольвиты Векетере показывает — голова становится яснее, появляется энергия. Правда, это упражнение больше предназначено для улучшения функции лёгких.
Врач, писатель и учитель цигуна Игорь Кудрявцев для снижения стресса рекомендует такое дыхательное упражнение: глубоко вдохните через нос так, чтобы вдох доходил будто до нижней части живота, а на выдохе распространялся по нему. Выдыхать можно как через нос, так и через рот. Главное — во время этого процесса мыслям, которые не дают покоя, позволить вместе с вдохом «течь» к той же нижней части живота (как в песочных часах), затем сосредоточить их и словно «собрать» в животе. Повторите это не менее 10 раз. Голова станет свободной, и наступит спокойствие.
Катарсис спортивных игр
До сих пор мы говорили о превращении негативного стресса в дистресс с помощью физических ресурсов. Но есть ещё один приём, в котором активно участвует психика. Просмотр спортивных трансляций по телевизору — это, было и будет любимое занятие мужчин, которое, как оказывается, не так уж пассивно, как может показаться. В исследованиях установлено, что даже дистанционно — как зритель — переживая сильные положительные эмоции и испытывая эмоциональный подъём, зеркальные нейроны в мозгу проецируют это как личный опыт, что меняет психику здесь и сейчас. «Ты переживаешь, у тебя есть ожидания, волнение перед стартом, путешествие по трассе или бег по полю. Происходит присоединение и сопереживание, что вызывает положительные изменения в психике. В спорте катарсис всегда есть, и для психики это даже исцеляюще», — рассказывает Сольвита Векетере.
Ещё полезнее смотреть спортивные игры вживую, когда можно получить массовый психоз в хорошем смысле — слиться с толпой, быть одним из многих. С. Векетере добавляет: «Что мужчины часто не делают в повседневной жизни — не кричат, не прыгают, не бьют друг друга от радости. Но это тоже нужно, нужно выпустить свою дикую сторону! Это социально приемлемый способ выразить себя.»
ИНТЕРЕСНО
Виды спорта с высоким уровнем стресса: любые виды прыжков, виды спорта с высокой динамикой движений, спортивные игры, боевые виды спорта
Виды спорта с низким уровнем стресса: циклические виды спорта с умеренной, средней интенсивностью — езда на велосипеде, бег, скандинавская ходьба, плавание.