Объём физической нагрузки, которую наши колени могут выдержать за всю жизнь, можно назвать чудом. К сожалению, с возрастом боли в коленях могут стать нашей повседневной проблемой. В этой статье ты узнаешь, как избежать болей в коленях и что делать, если они уже появились.
Коленный сустав — самый сложный сустав нашего тела. Это логично, ведь он является важным звеном между бедром и голенью, он постоянно работает на протяжении многих десятков лет, сгибаясь, разгибаясь и помогая удерживать вес. Часто к сгибанию и разгибанию добавляются врождённые проблемы, а в зависимости от образа жизни, частоты занятий спортом и вида спорта — колени испытывают постоянную перегрузку.
Что делать, чтобы избежать болей в коленях?
- Тренируйся каждый день
- Занимайся видами спорта, щадящими колени, например: плавание, езда на велосипеде, прогулки
- Если нужно ежедневно переносить тяжёлые предметы, делай это правильно, например, используя рюкзак.
- Разгружай коленные суставы, когда это возможно — разминай ноги, особенно после длительного сидения.
- Избегай длительного стояния или сидения в одной позе.
- Выбирай ортопедически правильно сделанную обувь или хотя бы обувь с мягкой подошвой
- Во время нагрузки избегай сгибания коленей, нагрузка на колено будет меньше, если держать ногу прямо
- Выбирай обувь без каблуков
- Следи за своим весом, лишний вес значительно увеличивает нагрузку на колени
- Тренируй мышцы ног
Большинство людей задумываются о здоровье и строении коленей только тогда, когда начинают чувствовать первые боли. Коленный сустав находится там, где встречаются кости бедра и голени. Между этими костями расположен мениск, состоящий из хрящевых дисков — они заполняют пространство в суставе. Перед этими дисками находится коленная чашечка, которая помогает мышцам бедра поддерживать мышцы голени. Стоя, крестообразные связки направляют коленный сустав и укрепляют его. Во время движения крестообразные связки служат как ремень безопасности, а при перегрузках связки могут порваться.
Физически тяжёлая работа и некоторые виды спорта — как яд для твоих коленей
Сухожилия, связки и мениск, которые выполняют поддерживающие функции в коленном суставе, очень чувствительны и хрупки, особенно если их ежедневно перегружают. В некоторых профессиях избежать этого невозможно, например — строительство и садоводство. В этих профессиях часто приходится наклоняться, долго находиться в позе с согнутыми коленями, не говоря уже о самом тяжёлом — подъёме тяжестей.
Часто у людей есть врождённые проблемы с коленями — ноги в форме буквы X, необычная форма надколенника, вывих коленной чашечки. Также ожирение — большой риск для коленей, не только из-за дополнительного веса, который им приходится нести, но и потому, что ожирение затрудняет возможность регулярно заниматься тренировками. Ежедневные тренировки очень важны для здоровья коленей, так как это единственный способ укрепить мышцы, тем самым защищая сухожилия, связки и мениск.
Но к занятиям спортом и тренировкам нужно подходить осторожно, у них есть и обратная сторона. Езда на велосипеде, прогулки и плавание — в разумных пределах, безусловно полезны, но, например, бег, гандбол, баскетбол и популярный сквош — это виды спорта с высоким риском травм суставов и связок. В этих видах спорта также очень велик риск разрыва или хотя бы растяжения сухожилий. Мало кто осознаёт, что только в очень редких случаях травмы сухожилий можно полностью вылечить.
Никогда не приседай слишком низко
Приседания — очень популярное упражнение, важно выполнять их правильно. Неправильное выполнение приседаний может способствовать износу суставного хряща. При приседаниях угол между бедром и голенью не должен быть меньше 45 градусов.
Первые признаки проблем с коленями часто — «хруст» в колене и тянущие боли при движении. Это может указывать на первые симптомы, связанные с проблемами хряща и мениска. Исследования показывают, что 8,5 миллионов жителей Германии сталкивались с такими симптомами.
Болит колено, что делать?
Если у тебя есть один из этих признаков, обратись к врачу:
- Боль в колене длится более двух дней
- Боль в колене ощущается даже в покое
- Чувствуешь нестабильность при ходьбе или ограничение подвижности колена
Для уменьшения боли в колене доступны два очень похожих решения: кинезиологическое тейпирование или поддержка колена. Оба этих решения разгрузят связки и уменьшат боль. Поддержка/ортез колена также обеспечит стабилизацию нервно-мышечной системы. Кинезиологическое тейпирование всё чаще используется в профессиональном спорте, оно поможет быстро облегчить боль в острых ситуациях. Нужно учитывать, что тейп нужно менять каждые 3-4 дня, и важно, чтобы тейпирование выполнял специалист. Поддержки/ортезы в свою очередь будут доступны тебе на длительный срок, и надеть их неправильно почти невозможно.
Если ты по профессии, виду спорта или из-за врождённых проблем находишься в группе повышенного риска, – использование поддержки в повседневной жизни рекомендуется сразу, как только почувствуешь малейшую боль или ощущение нестабильности.