Vai zinājāt, ka cilvēka DNS struktūrā jau iekodēts, kāda veida fiziskā slodze viņam ir piemērotākā? Vietnē nra.lv vairāki medicīnas, sporta un veselīga dzīvesveida pārstāvji skaidro, kā sporta aktivitātes ietekmē stresa līmeni un kā izvēlēties tieši jums atbilstošākos sporta veidus.
Konsultē Agita Ābele, Mg. psych., Dr. Paed., Latvijas Sporta pedagoģijas akadēmijas profesore, Starptautiskās slidošanas savienības akreditētā ISU tiesnese daiļslidošanā; Viesturs Lāriņš, Dr.med., Latvijas Sporta pedagoģijas akadēmijas Sporta medicīnas katedras vadītājs, profesors, sporta ārsts; Solvita Vektere, geštaltterapeite; Igors Kudrjavcevs, ārsts, rakstnieks un cigun skolotājs.
Fiziskais roku rokā ar psihisko
Mērens stress ir organismam labvēlīgs, jo palīdz aktivizēties un koncentrēties. Stress var būt kā putns, kas nes spārnos, bet tiklīdz šis putns nolaiž spārnus un lidojums pārtop ilgstošā, urdīgā un neremdināmā spriedzē, cilvēks var sajusties zemāks par zāli. Pastāv virkne paņēmienu, kā sev palīdzēt stresa situācijās un kliedēt radušos spriedzi, tostarp, sporta nodarbības. Sporta Avīze mēģināja izdibināt, kā tieši sports var palīdzēt uzlabot dzīves mentālās puses kvalitāti. Ķermenis ir psihes „nesējs”, tādēļ tā veselība ir ļoti svarīga. Viens no veidiem, kā saglabāt šo nesēju spēcīgu un veselu, ir fiziskās aktivitātes. „Veselīgā ķermenī uzmanību var noturēt ilgāk, jo veselības un organisma pretestības resursi dos iespēju ilgāk aktīvi darboties. Tāpat veselīgā ķermenī sekmēsies visi neiroloģiskie procesi un galu galā kustību kinemātika attīstīs psihomotorās vienības un ar kustību palīdzību pilnveidos smadzeņu centru savstarpējo koordinētību un darbību,” saka Agita Ābele, tā apstiprinot visiem labi zināmo teicienu par to, ka veselā miesā vesels gars. Viņas kolēģis Viesturs Lāriņš iepriekš sacīto papildina, norādot, ka var sacīt arī tā: veselam garam atbilst vesela miesa: „Ja gars un cilvēka psihe ir sakārtota, tā nosaka arī cilvēka fizisko veselību un labsajūtu. Tāds ķermenis funkcionē labi.”
Tieši ar ķermeņa un psihes vienotību skaidrojama sportisko aktivitāšu loma stresa mazināšanā un prāta nomierināšanā. Fiziskā aktivitāte kalpo kā prettrieciens psihiskajam uzbudinājumam, vārdu sakot, ar fizisko noņemam psihisko un organisms atgriežas savā dabiskajā līdzsvara stāvoklī. Piemēram, pēc ilgstošas un intensīvas darbības kādā vienā jomā, darbaspējas atgriezīsies ātrāk, ja būs iespējas darboties citā jomā. Tā, piemēram, ja cilvēks stundu cītīgi mācījies un pēc tam desmit minūtes darījis ko aktīvu, kaut vai ieslēdzis savu iemīļoto mūziku un tās ritmā enerģiski pakustējies, nākošās 45 minūtes aizritēs daudz produktīvāk. Mainās vide, darbības veids un šī pārslēgšanās zināmā mērā ir kā atpūta.
„Mēs esam pretdabiski iemācīti 40 minūtes, stundu vai ilgāk sēdēt mierā bez dīdīšanās, piecelšanās kājās. Ķermenis sāk sastingt, tādēļ mums vajadzētu atgūt šo dabisko vajadzību visu laiku nedaudz pakustēties,” uzsver geštaltterapeite Solvita Vektere.
Fiziskā aktiviitāte un iedzimtība
Vai ir fiziskās nodarbes, kas labāk par citām palīdz atbrīvoties no spriedzes, izvēdināt galvu, pārslēgties uz kaut ko pavisam citu? Kā izvēlēties sev piemērotāko anti-stresa līdzekli? Vienas atbildes uz šiem jautājumiem nav. Jebkura izvēle, ko cilvēks izdara, lielā mērā izriet no „man patīk/nepatīk”, „mani interesē/neinteresē” - tas attiecas arī uz sporta nodarbībām. Te gan komplektā nāk arī fiziskā varēšana un iedzimtība. Vieni vairāk tendēti uz aerobām aktivitātēm jeb izturības sporta veidiem, citi - uz spēku un ātrumu, un līdz ar to izvēlas sporta veidu, kas ir bioloģiski pieņemamāks. Izrādās, cilvēka DNS struktūrā jau iekodēts, kāda veida slodze viņam ir piemērotākā. „Austrāliešu zinātnieki pierādījuši, ka tiem, kuriem dominējošā īpašība ir izturība, alēles (gēna alternatīva forma-aut.) struktūra ir apaļas formas, savukārt tiem, kuriem dominē spēka īpašības, alēlēs ir kvadrātiņi,” zina teikt Viesturs Lāriņš.
Tas, vai izvēlētā fiziskā aktivitāte sniegs ne tikai fizisko, bet arī garīgo labsajūtu, atkarīgs no vairākiem faktoriem. Piemēram, no konkrētās situācijas un emocionālā stāvokļa, kādā cilvēks atrodas. Agita Ābele skaidro: „Ja esmu dzīves posmā, kad sevi jasakārto, jātiek skaidrībā par dažādām lietām, varbūt izvēlēšos lēnākas intensitātes cikliskas darbības. Ja man nepieciešams aktivitzēties, tikt galā ar radošām lietām vai arī esmu emociju pārbagātībā, vajadzīga ekspresija un acikliskas kustības - lēkt, skriet, jo monotonija mani tikai vēl vairāk nomāks. Parasti radošums un cikliskumu ir pretstatā.” Ne mazāk būtisks aspekts ir slodzes intensitāte. Cilā un cilā to hanteli vai arī skrien pa skrejceliņu, bet domās joprojām šaudās rūpēs par kādu nepadarītu darbu, strīdu ar sievu un citām lietām, kas nedod mieru. Tātad slodze ir par mazu! Tiklīdz nodarbība kļūst intensīvāka un pulss - ātrāks, organisms visus spēkus koncentrē tam, lai spētu šo darbu darīt. Pēc Viestura Lāriņa domām, tas ir viens no galvenajiem iemesliem, kādēļ daudzi vīrieši izvēlas iet uz fitnesa zāli un cilāt svarus. Brīdī, kad jāpārvar spēcīga pretestība, nav iespējams domāt ne par ko citu. Tas ir tas, ko vajadzētu no sporta nodarbības gūt - atrast slodzes līmeni, lai pēc tam ir noguruma sajūta, bet nākošajā dienā, kad izieta atjaunošanās fāze, seko labsajūta.
Vērts papētīt vēl vienu apstākli, kam arī ir nozīmīga loma „sports pret stresu” kontekstā. Tas ir gribas faktors, kas reizēm mēdz zust, un tam nav nekāda sakara ar to, cik pašdisciplinēts vai spēcīga personība esat. „Ja visu dienu esi pieņēmis lēmumus, izdarījis daudzas izvēles, vakarā ārkārtīgi gribas neizdarīt izvēli,” stāsta Solvita Vektere. “Šādiem cilvēkiem jāvingro vai nu no rīta vai jāatrod laiks pa dienu, kad gribasspēks vēl nav noguris. Nekādā gadījumā nevajag sevi mocīt ar pašpārmetumiem, ka sportot vajag, bet enerģijas tam nepietiek. Ja sportošana nerada prieku, jēgas maz un efekts zems.” Gluži pretēji ir tiem, kuri visu dienu ir viegli nodarbināti fiziski, nevis apkrāvušies ar intensīvu mentālo slodzi - tad vari sevi piespiest piecelties no dīvāna un doties sportot.
Mieru, tikai mieru
Ja vajadzība atbrīvoties no stresa ir regulāra, Solvita Vektere aicina censties izprast, kas ir nerimtīgās spriedzes cēloņi un piedomāt, kā ietekmēt vai mainīt šos apstākļus. Šķiet, ka dusmas uz priekšnieku vai sievasmāti palīdzēs aizslaucīt sišana pa boksa maisu vai ar kājām dauzot kādus priekšmetus? Nebūt nē. „Pasaule nav ideāla un iekšējo konfliktu ir daudz. Gan fiziskās izpausmes - muskuļu saspringums, sevišķi kakla un plecu zonā, seklāka elpošana, kā rezultātā pietiekoši neapasiņojas iekšējie orgāni - gan agresija ir tikai sekas,” paskaidro speciāliste. Lai fiziskās nodarbības būtu nevis dusmu atreaģēšana, bet gan mērķtiecīga sevis sakārtošana, lieti noderēs pakāpeniska vingrošana fizioterapeita vadībā. Vērtīgi ir arī elpošanas vingrinājumi, ko var veikt, kaut ejot pa ielu. Dara tā: skaitot līdz seši ieelpo, tad skaitot līdz seši aiztur elpu un skaitot līdz seši izelpo. Solvita Vekteres personīgā pieredze liecina - galva kļūst skaidrāka, un parādās enerģija. Tiesa, šis vingrinājums vairāk domāts plaušu funkciju uzlabošanai.
Ārsts, rakstnieks un cigun skolotājs Igors Kudrjavcevs stresa mazināšanai iesaka šādu elpošanas vingrinājumu: dziļi ieelpojiet caur degunu, tā, lai ieelpa aiziet it kā līdz pat vēdera lejasdaļai, un uz izelpas izplatās pa to. Var izelpot gan caur degunu, gan muti. Pats galvenais, šā procesa laikā domām, kad nedod mieru, ļaut kopā ar ieelpu "tēcēt" uz to pašu vēdera lejasdaļu (kā smilšu pulkstenī), tad tās koncentrēt un it kā „savākt” vēderā. Atkārtojiet to vismaz 10 reizes. Galva būs brīva un iestāsies miers.
Sporta spēļu katarse
Līdz šim runājām par negatīvā stresa pārvēršanu distresā, izmantojot fiziskos resursus. Bet ir vēl kāds paņēmiens, kur aktīvi piedalās psihe. Sporta pārraižu skatīšanās televīzijā ir, bija un būs vīriešu iecienīta nodarbe, kas, izrādās, nav nemaz tik pasīva, kā varētu šķist. Pētījumos secināts, ka pat attālināti - kā skatītājam - pārdzīvojot spēcīgas pozitīvas emocijas un izjūtot emocionālu pacēlumu, spoguļneironi smadzenēs to projecē kā savu personīgo piedzīvojumu, kas izmaina psihi šeit un tagad. „Tu pārdzīvo, tev ir gaidas, satraukums pirms starta, ceļojums pa trasi vai skrējiens pa laukumu. Notiek pievienošanās un līdzpārdzīvojums, kas izraisa pozitīvas izmaiņas psihē. Sportā katarse ir vienmēr un psihei tas ir pat dziedinoši,” stāsta Solvita Vektere.
Vēl veselīgāka ir sporta spēļu skatīšanās klātienē, kad iespējams saņemt masu psihozi labā nozīmē - saplūst ar pūli, būt vienam no daudziem. S. Vektere piebilst: „Ko vīrieši bieži vien ikdienā nedara - neauro, nelec kājās, nedunkā viens otru no prieka. Bet vajag arī tā, vajag palaist vaļā savu mežonīgumu! Šis ir sociāli pieņemams veids, kā izpaust.”
INTERESANTI
Sporta veidi ar augstu stresa līmeni: jebkāda veida lēkšana, sporta veidi ar augstu kustību dinamiku, sporta spēles, cīņas sporta veidi
Sporta veidi ar zemu stresa līmeni: cikliskie sporta veidi ar mērenu, vidēju intensitāti - braukšana ar divriteni, skriešana, nūjošana, peldēšana.