Kui treeningul väsimust arvesse ei võta, võib järk-järgult siseneda kroonilise ülekoormuse faasi!
Mis see on ja kuidas seda vältida?
Spordiarstid Sandra Rozenštoka ja Aldis Cīrulis, Läti olümpiakoondise peaarst Līga Cīrule ning toitumisspetsialist Signe Rinkule räägivad Läti ajalehes Latvijas Avīze puhkusest ja keha taastumisest kui treeningprotsessi olulistest komponentidest.
Jooksu- ja jalgrattamaratonid ning poolmaratonid on Lätis üha populaarsemad, neist võtavad osa nii regulaarselt treenivad inimesed kui ka need, kes alustavad stardiks valmistumist juba paar nädalat enne võistlust. „Sellistel distantsidel startimine on seotud terviseriskidega, mis suurenevad, kui õhutemperatuur ületab 21 kraadi, aga õhuniiskus on üle 50 protsendi,“ ütleb spordiarst Sandra Rozenštoka. Kõige levinumad terviseohud on ägedad või kroonilised haigused, näiteks ülemiste hingamisteede infektsioonid, lõpetamata vigastused, ülekoormus, vedelikupuudus ja ülepinge.
Läti olümpiakoondise peaarst Līga Cīrule ütleb, et igasugune tõsine füüsiline pingutus põhjustab esialgu väsimust, kuid muudab keha järk-järgult vastupidavamaks, kui oleme korralikult puhanud ja jõu taastanud. „Kui treeningul väsimust ei arvestata, võime järk-järgult siseneda kroonilise ülekoormuse faasi, kus tekivad mitmesugused närvi-, hormonaalse, südame-veresoonkonna ja teiste kehasüsteemide häired. Sellise seisundi ületamiseks ja spordiga uuesti alustamiseks võib kuluda kaua aega – mitmest nädalast kuni aastani,“ ütleb ta. Omakorda tekib äge ülekoormus tavaliselt füüsiliselt ebapiisavalt ettevalmistunud inimesel võistluse ajal. Sellele võivad kaasa aidata ka mitmed muud tegurid, näiteks kehas olevad infektsioonikolded (kaaries, paised, lokaalsed põletikud), ägedad või kroonilised haigused ja ebapiisav toitumine.
Kuidas ära tunda ülekoormust jooksu, jalgrattasõidu või muude võistluste ajal? „Ilmuvad nõrkus, pearinglus, iiveldus või oksendamine, südameprobleemid – see hakkab liiga kiiresti või ebaregulaarselt lööma, valu alakõhus, liigutuste koordinatsioonihäired – osaleja hakkab komberdama või isegi vastassuunas jooksma, seejärel – minestamine,“ ütleb spordiarst, lisades, et ägedal ülekoormusel võivad olla väga tõsised tagajärjed. „Kõige raskematel juhtudel tekib äge südamepuudulikkus, mis võib lõppeda äkksurmaga. Samuti võib tekkida koronaarvereringe puudulikkus. Kui südamelihasele tarnitava vere ja hapniku hulk väheneb, võib tekkida müokardiinfarkt.“ Ägeda ülekoormuse mõju lihastele, mille käigus tekivad ained, mis aitavad kaasa lihaskoe kiirele lagunemisele, on väga ebameeldiv. Lagunemise lõppsaadused satuvad vereringesse ja blokeerivad neerutuubulid, põhjustades ägedat neerupuudulikkust, mis avaldub oksendamise, nõrkuse, segasuse ja tumepunase uriinina.
Spordiarst Aldis Cīrulis kutsub üles pöörama rohkem tähelepanu puhkusele ja taastumisele, mis on treeningprotsessi oluline osa. Pärast treeningut, kui keha ainevahetusprotsessid on veel väga aktiivsed, on vaja võimalikult kiiresti taastada vee, süsivesikute, aminohapete tase, samuti normaalne termoregulatsioon. Suvel, kui ilm on kuum, on vaja täiendavat ventilatsiooni, kaelale võib panna jääkotte, käsi külma veega anumas leotada. Pärast suurt koormust, näiteks pärast võistlust, tuleb võimalikult kiiresti sisse võtta poollamav või lamav asend, et neerud hakkaksid kiiremini normaalselt tööle.
Spordiarst Līga Cirule usub, et enne füüsilise tegevuse alustamist, näiteks maratoniks valmistumiseks, tuleks kõigepealt läbida tervisekontrollid, mis kõige parem - määrata funktsionaalse vormisoleku tase ning planeerida treeningute sagedus ja intensiivsus vastavalt tulemustele. Kui näiteks võistluseks ettevalmistus kestab 10 nädalat, peaks suurim treeningkoormus olema viiendal nädalal ja väikseim nädal enne starti.
„Maratoniks valmistudes ei tohiks lihtsalt joosta või jalgrattaga sõita, vaid valida harjutusi, mis arendavad üldist vormisolekut,“ annab arst nõu.
Toitumisnõustaja Signe Rinkule rõhutab, et mõnikord takistab maratoni või poolmaratoni finišisse jõudmist vale toiduainete valik enne võistlust. „Kunagi ei tea, kuidas keha reageerib uutele, seni proovimata toitudele ja roogadele, seega ei tohiks neid võistluspäeval proovida. 12–24 tundi enne võistlust tuleks toidu valikul olla väga ettevaatlik: miski rasvane ei ole hea, sest rasv pärsib energia tootmist. Toitumises tuleks kasutada lihtsaid, kergesti seeditavaid tooteid ning süsivesikute ja valkude suhe peaks olema 4:1. Mida lähemale stardile, seda vähem süüa köögivilju, täisteratooteid ja muid kiudaineid sisaldavaid tooteid,“ annab spetsialist nõu. Arvestada tuleks sellega, et kohe pärast maratoni läbimist ei tohiks kõhtu täis süüa, vaid tuleks oodata, kuni keha koormusest taastub. Ei tohiks unustada vee joomist – nii enne kui ka pärast võistlust ja selle ajal.
Puhkus ja taastumine on treeningprotsessi oluline osa.
Regina Olsevska Läti ajaleht