Бег, прогулки, прыжки, подъем по лестнице – мы редко обращаем внимание на свои колени, пока они здоровы и выполняют свои функции без боли.

Здесь шесть простых и быстрых упражнений, которые помогут укрепить мышцы колена и сохранить их здоровье.

Если при выполнении какого-либо упражнения вы испытываете боль или дискомфорт, проконсультируйтесь с вашим врачом или физиотерапевтом.

УПРАЖНЕНИЯ

 

1.УПРАЖНЕНИЕ

Для освобождения/разгрузки суставов

Лягте на спину, руки положите прямо вдоль тела. Начинайте упражнение с одной ноги, затем повторите с другой. Поднимите ногу, как показано на рисунке, выполняйте круговые движения, имитируя езду на велосипеде, используя только одну ногу. Выполните упражнение 6 раз каждой ногой.

 

2.УПРАЖНЕНИЕ

Растяжка

Для этого упражнения нужно небольшое полотенце. Лягте на спину с прямыми ногами, одну ногу поднимите под углом 90 градусов к телу, поднимайте ногу, используя полотенце, как показано на рисунке. Полотенце поможет удерживать бедра прижатыми к полу. Выполняйте упражнение около 20 секунд одной ногой, затем 20 секунд другой.

 

3.УПРАЖНЕНИЕ

Растяжка

Сядьте на пол с прямыми ногами и прямой спиной. Поднимите пальцы ног и тяните их к вытянутым прямым рукам, как показано на рисунке. Попытайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног, удерживайте позицию в самой близкой точке 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение, немного отдохните и повторите упражнение 10 раз. Во время упражнения вы почувствуете растяжение мышц ног.

 

4.УПРАЖНЕНИЕ

Укрепление мышц

Для этого упражнения нужны стул и полотенце. Сядьте на стул с прямой спиной и руками вдоль тела. Поместите сложенное полотенце между коленями, плотно сожмите ноги вместе и удерживайте позицию около 5 секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд. Повторите упражнение 5 раз.

 

5.УПРАЖНЕНИЕ

Укрепление мышц

Для этого упражнения нужны стул и книга. Сядьте на стул с прямой спиной. Поместите книгу между стопами, выпрямляя ноги, поднимайте книгу до угла 90 градусов относительно тела, как показано на рисунке, когда ноги выпрямлены, удерживайте позицию 5 секунд, затем опустите ноги в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.

 

6.УПРАЖНЕНИЕ

Укрепление мышц

Для этого упражнения нужен стул. Сядьте на стул с прямой спиной, поднимите одну ногу, поднимите стопу, как показано на рисунке. Поднимайте ногу так высоко, чтобы бедро было немного выше стула, удерживайте позицию 5 секунд, затем опустите. Выполните упражнение 5 раз сначала одной ногой, затем другой.