О типичных болях, которые испытывали многие велосипедисты, и способах их устранения в журнале «Едь!» рассказывает физиотерапевт Мартиньш Сейсумс из студии физиотерапии «Торе».
Считается, что оптимальное количество жидкости на один килограмм массы тела должно составлять от 30 до 60 мл.
Езда на велосипеде — отличное занятие, в этом нет сомнений. Хотя серьёзные травмы при езде на велосипеде чаще всего случаются только при падениях, есть несколько типичных болей, которые испытывали многие велосипедисты.
БОЛИ И ДИСКОМФОРТ В ПОЯСНИЧНОЙ ОБЛАСТИ СПИНЫ
ПРИЧИНЫ БОЛИ
► Неправильная поза на велосипеде.
► Слабые мышцы спины и живота. Это увеличивает нагрузку на позвонки поясничного отдела и межпозвоночные диски (проявляется как чувство скованности и боль в пояснице). Чаще всего боли связаны с перенапряжением мышц, на которое человек не обращает внимания, но со временем могут развиться грыжи межпозвоночных дисков и воспаления суставов поясничного и крестцового отделов.
ИЗБЕГАЙТЕ!
► Разогревайте и расслабляйте мышцы спины до и после поездок.
► Занимайте правильную позу во время езды — отрегулируйте седло и руль на подходящую высоту. Спина должна быть прямой, чтобы в поясничной области не было выпуклости наружу, плечи должны чувствовать себя свободно и не быть чрезмерно поднятыми.
► Выбирайте более мягкое седло, чтобы увеличить амортизацию и уменьшить удары, которые передаются на поясницу при езде по неровным поверхностям.
► Укрепляйте мышцы живота, спины и таза. Начинайте с укрепления глубоких (основных) мышц, так как они удерживают спину прямой во время езды, снижая нагрузку на поверхностные мышцы.
► Делайте растяжку мышц поясничного отдела, массаж, кинезиологическое тейпирование. При сильных болях в пояснице обращайтесь к специалистам.
ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ВЕЛОСИПЕД?
► Плаванием (перед тренировками по плаванию рекомендуется проконсультироваться со специалистом для освоения правильной техники).
► Скандинавской ходьбой, быстрой ходьбой, которая может перейти в лёгкий бег по мягким поверхностям (бег по асфальту или бетону запрещён).
ПРИЧИНЫ БОЛИ В ЛАДОНЯХ И ЛОКТЕВЫХ СУСТАВАХ
Чаще всего боли связаны с неправильной позой на велосипеде — запястье чрезмерно отогнуто назад. Это создаёт большую нагрузку на суставы и окружающие мышцы, вызывая перенапряжение мышц и/или воспаление суставов.
Боли с внешней стороны локтевого сустава связаны с воспалением сухожилий мышц в месте их крепления. Возникают при перенапряжении разгибателей предплечья.
ИЗБЕГАЙТЕ!
► Перед поездкой разогревайте запястья и локти. После поездки — расслабляйте.
► Выбирайте правильное положение руля. Запястья должны находиться в максимально нейтральном положении. Нельзя, чтобы они были чрезмерно отогнуты назад.
► Держите руки на руле крепко, но расслабленно, чтобы при длительных поездках не возникало перенапряжения мышц предплечья.
Держите локти немного согнутыми, чтобы смягчать удары на суставы рук. ► При сильных болях используйте холодные компрессы, растягивайте мышцы предплечья, делайте массаж мышц предплечья. Можно обратиться к специалисту для наложения кинезиологического тейпа на запястье и/или мышцы предплечья, а также использовать ортезы для запястий, которые уменьшают боль от ударов в суставах.
ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ВЕЛОСИПЕД?
Выбирайте любой другой вид спорта, при котором не будет чрезмерной нагрузки на запястья и локтевые суставы, например бег.
ПАТЕЛЛОФЕМОРАЛЬНЫЙ СИНДРОМ — БОЛИ СПЕРЕДИ КОЛЕНА, НАД ИЛИ ПОД КОЛЕННОЙ ЧАШЕЙ
ПРИЧИНЫ БОЛИ
► Перенапряжение мышцы передней части бедра.
► Неправильная поза при езде на велосипеде. Это увеличивает нагрузку на коленный сустав, вызывая перенапряжение и боль.
ИЗБЕГАЙТЕ!
► Разогревайте, расслабляйте и растягивайте переднюю часть бедра (мышцу) до и после поездки.
► Выбирайте велосипед, соответствующий вашему росту.
► Занимайте правильную позу во время езды. Особое внимание уделяйте тому, чтобы седло было отрегулировано на правильную высоту — нога в крайнем положении отталкивания должна быть полностью выпрямлена. ► При болях рекомендуется холодный компресс (примерно 15 минут каждые 3-4 часа), а лёжа в кровати держите ноги приподнятыми (нога должна находиться на уровне сердца, что улучшит периферическое кровообращение и отток лимфы к сердцу, уменьшая боль).
ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ВЕЛОСИПЕД?
► Скандинавской ходьбой или плаванием, но только если боль уменьшилась.
► В период острых болей рекомендуется отдых и консультация специалиста.
журнал ЕДЬ!