Знали ли вы, что в структуре ДНК человека уже заложено, какой вид физической нагрузки ему подходит больше всего? На сайте nra.lv несколько представителей медицины, спорта и здорового образа жизни объясняют, как спортивные занятия влияют на уровень стресса и как выбрать именно для вас подходящие виды спорта.
Консультируют Агита Абеле, магистр психологии, доктор педагогических наук, профессор Латвийской академии спортивной педагогики, аккредитованный судья Международного союза конькобежцев (ISU) по фигурному катанию; Виестурс Лариньш, доктор медицины, заведующий кафедрой спортивной медицины Латвийской академии спортивной педагогики, профессор, спортивный врач; Сольвита Векетере, гештальт-терапевт; Игорь Кудрявцев, врач, писатель и учитель цигуна.
Физическое и психическое идут рука об руку
Умеренный стресс полезен для организма, так как помогает активизироваться и сосредоточиться. Стресс может быть как птица, которая несёт на крыльях, но как только эта птица опускает крылья и полёт превращается в длительное, мучительное и неутолимое напряжение, человек может почувствовать себя подавленным. Существует множество способов помочь себе в стрессовых ситуациях и снять возникшее напряжение, в том числе занятия спортом. Спортивная газета попыталась выяснить, как именно спорт может помочь улучшить качество ментальной стороны жизни. Тело — это «носитель» психики, поэтому его здоровье очень важно. Один из способов сохранить этого носителя сильным и здоровым — физическая активность. «В здоровом теле внимание можно удерживать дольше, потому что ресурсы здоровья и сопротивляемости организма дают возможность дольше активно действовать. Также в здоровом теле лучше протекают все неврологические процессы, и в конечном итоге кинематика движений развивает психомоторные единицы и с помощью движения совершенствует взаимную координацию и работу центров мозга», — говорит Агита Абеле, подтверждая всем известную пословицу о том, что в здоровом теле — здоровый дух. Её коллега Виестурс Лариньш дополняет сказанное, отмечая, что можно сказать и так: здоровому духу соответствует здоровое тело: «Если дух и психика человека упорядочены, это определяет также физическое здоровье и самочувствие человека. Такое тело функционирует хорошо.»
Именно единством тела и психики объясняется роль спортивных занятий в снижении стресса и успокоении ума. Физическая активность служит противодействием психическому возбуждению, другими словами, с помощью физической нагрузки снимается психическое напряжение, и организм возвращается в своё естественное состояние равновесия. Например, после длительной и интенсивной работы в одной области работоспособность восстановится быстрее, если будет возможность заняться чем-то другим. Так, например, если человек час усердно учился, а затем десять минут занимался активностью — даже просто включил любимую музыку и энергично подвигался в её ритме, следующие 45 минут пройдут гораздо продуктивнее. Меняется обстановка, вид деятельности, и это переключение в некоторой степени является отдыхом.
«Нас противоестественно научили сидеть спокойно 40 минут, час или дольше без движения, не вставать с места. Тело начинает затекать, поэтому нам следует вернуть эту естественную потребность постоянно немного двигаться», — подчёркивает гештальт-терапевт Сольвита Векетере.
Физическая активность и наследственность
Существуют ли виды физических занятий, которые лучше других помогают избавиться от напряжения, проветрить голову, переключиться на что-то совсем иное? Как выбрать для себя подходящее средство против стресса? Одного ответа на эти вопросы нет. Любой выбор, который делает человек, во многом исходит из «мне нравится/не нравится», «меня интересует/не интересует» — это касается и занятий спортом. Здесь в комплексе учитываются также физические возможности и наследственность. Одни больше склонны к аэробным нагрузкам, то есть к видам спорта на выносливость, другие — к силе и скорости, и поэтому выбирают вид спорта, который биологически им более приемлем. Оказывается, в структуре ДНК человека уже заложено, какой вид нагрузки ему подходит. «Австралийские учёные доказали, что у тех, у кого доминирующей чертой является выносливость, структура аллелей (альтернативная форма гена) имеет округлую форму, а у тех, у кого доминируют силовые качества, аллели имеют форму квадратиков», — рассказывает Виестурс Лариньш.
То, принесёт ли выбранная физическая активность не только физическое, но и душевное благополучие, зависит от нескольких факторов. Например, от конкретной ситуации и эмоционального состояния, в котором находится человек. Агита Абеле объясняет: «Если я нахожусь в жизненном этапе, когда нужно привести себя в порядок, разобраться с разными вещами, возможно, выберу циклические действия с низкой интенсивностью. Если мне нужно активизироваться, справиться с творческими задачами или я переполнена эмоциями, нужна экспрессия и ациклические движения — прыгать, бегать, потому что монотонность меня только ещё больше подавит. Обычно творчество и цикличность противоположны.» Не менее важен аспект интенсивности нагрузки. Человек поднимает и поднимает гантель или бежит на беговой дорожке, но в мыслях всё ещё роятся заботы о невыполненной работе, ссоре с женой и других вещах, которые не дают покоя. Значит, нагрузка слишком мала! Как только занятие становится интенсивнее и пульс — быстрее, организм сосредотачивает все силы на выполнении этой работы. По мнению Виестурса Лариньша, это одна из главных причин, почему многие мужчины выбирают тренажёрный зал и поднимают тяжести. В момент, когда нужно преодолеть сильное сопротивление, невозможно думать ни о чём другом. Это то, что должно давать занятие спортом — найти уровень нагрузки, чтобы потом чувствовать усталость, а на следующий день, после восстановления, — хорошее самочувствие.
Стоит рассмотреть ещё один фактор, который играет важную роль в контексте «спорт против стресса». Это волевой фактор, который иногда исчезает, и это никак не связано с тем, насколько вы дисциплинированы или сильны как личность. «Если весь день ты принимал решения, делал много выборов, вечером очень хочется не делать выбор», — рассказывает Сольвита Векетере. «Таким людям нужно заниматься гимнастикой либо утром, либо найти время в течение дня, когда воля ещё не устала. Ни в коем случае не стоит мучить себя упрёками, что надо заниматься спортом, а энергии не хватает. Если занятия спортом не приносят радости, смысла мало и эффект низкий.» Совсем наоборот у тех, кто весь день занят физически, а не перегружен умственной работой — тогда можно заставить себя встать с дивана и пойти заниматься спортом.
Спокойствие, только спокойствие
Если потребность избавиться от стресса возникает регулярно, Сольвита Векетере призывает постараться понять, каковы причины постоянного напряжения, и подумать, как повлиять или изменить эти обстоятельства. Кажется, что злость на начальника или свекровь поможет смыть удары по боксерской груше или топтание ногами по предметам? Вовсе нет. «Мир не идеален, и внутренних конфликтов много. И физические проявления — напряжение мышц, особенно в области шеи и плеч, поверхностное дыхание, в результате чего внутренние органы недостаточно снабжаются кровью — и агрессия — это лишь следствия», — объясняет специалист. Чтобы занятия спортом не были реакцией на злость, а целенаправленным упорядочиванием себя, полезна постепенная гимнастика под руководством физиотерапевта. Ценны также дыхательные упражнения, которые можно выполнять даже, идя по улице. Делают так: считая до шести — вдох, затем считая до шести — задержка дыхания, и считая до шести — выдох. Личный опыт Сольвиты Векетере показывает — голова становится яснее, появляется энергия. Правда, это упражнение больше предназначено для улучшения функции лёгких.
Врач, писатель и учитель цигуна Игорь Кудрявцев для снижения стресса рекомендует такое дыхательное упражнение: глубоко вдохните через нос так, чтобы вдох доходил будто до нижней части живота, а на выдохе распространялся по нему. Выдыхать можно как через нос, так и через рот. Главное — во время этого процесса мыслям, которые не дают покоя, позволить вместе с вдохом «течь» к той же нижней части живота (как в песочных часах), затем сосредоточить их и словно «собрать» в животе. Повторите это не менее 10 раз. Голова станет свободной, и наступит спокойствие.
Катарсис спортивных игр
До сих пор мы говорили о превращении негативного стресса в дистресс с помощью физических ресурсов. Но есть ещё один приём, в котором активно участвует психика. Просмотр спортивных трансляций по телевизору — это, было и будет любимое занятие мужчин, которое, оказывается, не так уж пассивно, как может показаться. В исследованиях установлено, что даже дистанционно — как зритель — переживая сильные положительные эмоции и испытывая эмоциональный подъём, зеркальные нейроны в мозгу проецируют это как личный опыт, что меняет психику здесь и сейчас. «Ты переживаешь, у тебя есть ожидания, волнение перед стартом, путешествие по трассе или бег по полю. Происходит присоединение и сопереживание, что вызывает положительные изменения в психике. В спорте катарсис всегда есть, и для психики это даже исцеляюще», — рассказывает Сольвита Векетере.
Ещё полезнее смотреть спортивные игры вживую, когда можно получить массовый психоз в хорошем смысле — слиться с толпой, быть одним из многих. С. Векетере добавляет: «Что мужчины часто не делают в повседневной жизни — не кричат, не прыгают, не бьют друг друга от радости. Но это тоже нужно, нужно выпустить свою дикую сторону! Это социально приемлемый способ выразить себя.»
ИНТЕРЕСНО
Виды спорта с высоким уровнем стресса: любые прыжки, виды спорта с высокой динамикой движений, спортивные игры, боевые виды спорта
Виды спорта с низким уровнем стресса: циклические виды спорта с умеренной, средней интенсивностью — езда на велосипеде, бег, скандинавская ходьба, плавание.