Par tipiskākajām sāpēm, kuras jutis ne viens vien velobraucējs, un to novēršanas iespējām žurnālā Ej! stāsta fizioterapeits Mārtiņš Seisums no fizioterapijas studijas "Tore".
Uzskata, ka optimāli uzņemtā šķidruma daudzumam uz vienu kilogramu ķermeņa masas būtu jābūt 30-60 ml amplitūdā.
Mīšanās ir lieliska nodarbe - par to mums šaubu nav. Lai arī velobraukšanā nopietnākas traumas lielākoties gūst tikai krītot, ir dažas tipiskas sāpes, kuras jutis ne viens vien velobraucējs.
SĀPES UN DISKOMFORTS MUGURAS JOSTAS DAĻĀ
SĀPJU IEMESLI
► Nepareizas pozas ieņemšana uz velosipēda.
► Vāja muguras un vēdera muskulatūra. Tā palielina slodzi uz muguras jostas daļas skriemeļiem un starpskriemelu diskiem (izpaužas kā stīvuma sajūta un sāpes jostas daļā). Visbiežāk sāpes saistītas ar muskuļu pārslodzi, un cilvēks tam nepievērš uzmanību, taču ilgākā laika posmā var rasties starpskriemelu disku trūces un muguras jostas, krustu daļas locītavu iekaisumi.
IZVAIRIES!
► Iesildi un atsildi muguras muskulatūru pirms braucieniem un pēc tiem.
► Ieņem pareizu pozu brauciena laikā -noregulē sēdekli un stūri atbilstošā augstumā. Mugurai jābūt taisnai, lai jostas daļā nebūtu izliekums uz āru, plecu daļa justos brīvi un nebūtu pārlieku savilkta uz augšu.
► Izvēlies mīkstāku sēdekli, tādējādi palielinot amortizāciju un mazinot triecienus, kas tiek radīti uz muguras jostas daļu, braucot pa nelīdzenām virsmām.
► Stiprini vēdera, muguras un iegurņa muskulatūru. Sāc ar dziļo jeb posturāLo (galveno) muskuļu stiprināšanu, jo tie braucienā notur muguru taisnu, tādējādi nerada lielu slodzi uz fāziskajiem jeb virspusējiem muskuļiem.
► Veic muguras jostas daļas muskuļu stiepšanu, masāžu, kinezioloģisko teipošanu. Ja radušās stipras sāpes muguras jostas daļā, jāvēršas pie speciālistiem.
AR KO AIZSTĀT VELOBRAUKŠANU?
► Ar peldēšanu (pirms peldēšanas treniņiem vajadzētu konsultēties ar speciālistu, lai apgūtu pareizu tehniku).
► Ar nūjošanu, ātru iešanu, kas var pāriet lēnā skrējienā pa mīkstām virsmām (aizliegts skriet pa asfaltu vai betonu).
SĀPES PLAUKSTAS UN ELKOŅA LOCĪTAVĀS SĀPJU IEMESLI
Visbiežāk sāpes saistītas ar nepareizi ieņemtu pozu uz velosipēda -plaukstas locītava ir pārlieku atliekta atpakaļ. Tas rada lielu slodzi locītavu un apkārt esošajiem muskuļiem, un rodas muskuļu pārslodze un/vai locītavas iekaisums.
Sāpes elkoņa locītavas ārējā pusē ir saistītas ar muskuļu cīpslu iekaisumu muskuļu stiprinājuma vietā. Rodas apakšdelma atliecēju muskuļu pārslodzes gadījumā.
IZVAIRIES!
► Pirms brauciena iesildi plaukstas un elkoņa locītavas. Pēc brauciena - atsildi.
► Izvēlies pareizu velosipēda stūres novietojumu. Plaukstu locītavām jābūt pēc iespējas neitrālākā pozīcijā. Nedrīkst būt pārmērīgi atliektas atpakaļ.
► Rokas uz stūres turi stingri, bet relaksēti, lai garākos izbraucienos nerastos apakšdelmu muskuļu pārslodze.
Elkoņa locītavas turi mazliet ieliektas, lai izlīdzinātos triecieni uz roku locītavām. ► Ja sāpes ir spēcīgas, lieto aukstuma kompreses, stiep apakšdelmu muskulatūru, veic apakšdelmu muskuļu masāžas. Var vērsties pie speciālista un uzlikt kinezioloģisko teipu plaukstas locītavai un/vai apakšdelma muskulatūrai, kā arī izmantot plaukstas locītavas ortozes, kas locītavās mazinās triecienu izraisītās sāpes.
AR KO AIZSTĀT VELOBRAUKŠANU?
Izvēlies jebkuru citu sporta veidu, kurā pārlieku netiek noslogotas plaukstu un elkoņu locītavas, piemēram, skriešanu.
PATELLOFEMORĀLAIS SĀPJU SINDROMS -SĀPES CEĻGALA PRIEKŠPUSĒ, VIRS CELA BĻODIŅAS VAI ZEM TĀS
SĀPJU IEMESLI
► Pārslogots augšstilba priekšējās daļas muskulis.
► Nepareizi ieņemta braukšanas poza uz velosipēda. Tā palielina slodzi ceļgala locītavai, rodas pārslodze un sāpes.
IZVAIRIES!
► Iesildi, atsildi un izstiep augšstilba priekšējo dalu, muskuli (pirms brauciena un pēc tā).
► Izvēlies augumam atbilstošu velosipēdu.
► Ieņem pareizu pozu braukšanas laikā. īpaši pievērs uzmanību tam, lai krēsls būtu noregulēts pareizā augstumā - kāja atgrūdiena gala pozīcijā būtu pilnībā taisna. ► Ja jūtamas sāpes, ieteicama aukstuma komprese (apmēram 15 min ik pēc 3-4 h), un, guļot gultā, kājas jātur piepaceltā pozā (kājai jāatrodas sirds līmenī, tādējādi uzlabosi perifēro asinsriti un limfas atteci sirds virzienā, kas mazinās sāpes).
AR KO AIZSTĀT VELOBRAUKŠANU?
► Ar nūjošanu vai peldēšanu, bet tikai tad, ja sāpes ir mazinājušās.
► Akūtu sāpju periodā vēlama atpūta un speciālista konsultācija.
žurnāls EJ!