Jooksmine, kõndimine, hüppamine, trepist ronimine – me pöörame oma põlvedele harva tähelepanu, kui need on terved ja täidavad oma funktsiooni ilma valuta.
Siin on kuus lihtsat ja kiiret harjutust, mis aitavad tugevdada põlvelihaseid ja hoida neid tervena.
Kui mõne harjutuse sooritamise ajal tunnete valu või ebamugavust, pidage nõu oma arsti või füsioterapeudiga.
HARJUTUSED
HARJUTUS 1
Liigeste vabastamiseks/leevenduseks
Lama selili, käed sirgelt külgedel. Alusta harjutust ühe jalaga ja korda seejärel teisega. Tõsta jalg üles nagu pildil näidatud, tee ringikujulisi liigutusi nagu jalgrattaga pedaalides, ainult ühe jalaga. Tee harjutust iga jalaga 6 korda.
HARJUTUS 2
Venitamine
Selle harjutuse jaoks on vaja väikest rätikut. Lama selili sirged jalad, tõsta üks jalg keha suhtes 90-kraadise nurga all ja tõsta jalg rätiku abil üles, nagu pildil näidatud. Rätik aitab puusasid maast lahti hoida. Tee harjutust umbes 20 sekundit ühe jalaga, seejärel 20 sekundit teise jalaga.
HARJUTUS 3
Venitamine
Istu maas sirged jalad ja selg sirge. Tõsta varbad üles ja siruta neid väljasirutatud, sirgete käte poole, nagu pildil näidatud. Püüa sõrmedega varvasteni jõuda, hoia asendit lähimas punktis 10 sekundit, seejärel naase algasendisse, puhka veidi ja korda harjutust 10 korda. Harjutuse ajal tunned jalalihaste venitust.
HARJUTUS 4
Lihaste tugevdamine
Selle harjutuse jaoks on vaja tooli ja rätikut. Istu toolil sirge seljaga ja käed külgedel. Aseta volditud rätik põlvede vahele, pigista jalad tihedalt kokku ja hoia asendit umbes 5 sekundit, seejärel lõdvestu 10 sekundit. Korda harjutust 5 korda.
HARJUTUS 5
Lihaste tugevdamine
Selle harjutuse jaoks on vaja tooli ja raamatut. Istu toolil sirge seljaga. Aseta raamat jalgade vahele, siruta jalad, tõsta raamatut, kuni saavutad kehaga 90-kraadise nurga, nagu pildil näidatud. Kui jalad on sirged, hoia asendit 5 sekundit ja seejärel langeta jalad algasendisse. Korda harjutust 5 korda.
HARJUTUS 6
