Füsioterapeut Mārtiņš Seisums füsioteraapiastuudiost "Tore" räägib ajakirjas Ej! kõige tüüpilisematest valudest, mida paljud jalgratturid on kogenud, ja sellest, kuidas neid ennetada.
Arvatakse, et optimaalne vedeliku tarbimine kehakaalu kilogrammi kohta peaks olema vahemikus 30–60 ml.
Jalgrattasõit on suurepärane tegevus – selles pole meil kahtlustki. Kuigi enamik tõsiseid rattasõiduvigastusi on põhjustatud kukkumistest, on olemas mõned tüüpilised valud, mida on kogenud rohkem kui üks jalgrattur.
VALU JA EBAMUGAVUSTUNDE NIMMES
VALU PÕHJUSED
► Ebaõige rüht jalgrattal.
► Nõrgad selja- ja kõhulihased. See suurendab koormust nimmelülidele ja lülidevahelistele ketastele (väljendub jäikuse ja valu tundena alaseljas). Enamasti on valu seotud lihaste ülekoormusega ja inimene ei pööra sellele tähelepanu, kuid pikema aja jooksul võib tekkida lülidevaheliste ketaste song ning nimme- ja ristluuliigese põletik.
VÄLTIDA!
► Soojenda ja jahuta seljalihaseid enne ja pärast sõitu.
► Säilita sõidu ajal õige rüht – reguleeri iste ja rool sobivale kõrgusele. Selg peaks olema sirge, nii et nimmepiirkonnas ei oleks väljapoole kumerust, ja õlad peaksid tunduma vabad ega olema liiga üles tõmmatud.
► Valige pehmem iste, mis suurendab pehmendust ja vähendab ebatasasel pinnal sõites nimmepiirkonnale avalduvaid lööke.
► Tugevda kõhu-, selja- ja vaagnalihaseid. Alusta süva- ehk posturaalsete (süvalihaste) tugevdamisest, kuna need hoiavad selja sõidu ajal sirgena ega koorma seega liiga palju faasilisi ehk pindmisi lihaseid.
► Tehke nimmelihaste venitus-, massaaži- ja kinesioloogilist teipimist. Tugeva nimmevalu korral peaksite konsulteerima spetsialistiga.
MILLEGA ASENDADA JALGRATTASÕIT?
► Ujudes (enne ujumistreeningut tuleks õige tehnika õppimiseks konsulteerida spetsialistiga).
► Kepikõnd ehk kiire kõndimine, mis võib pehmel pinnal üle minna aeglaseks jooksuks (asfaldil või betoonil jooksmine on keelatud).
Randme- ja küünarnukivalu põhjused
Kõige levinum valu põhjus on halb rüht jalgrattal – randme on liiga tahapoole painutatud. See koormab liigest ja ümbritsevaid lihaseid palju, mis viib lihaste ülekoormuseni ja/või liigesepõletikuni.
Küünarliigese välisküljel esinev valu on seotud lihaskõõluste põletikuga lihaste kinnituskohas. See tekib siis, kui küünarvarre painutajalihased on ülekoormatud.
VÄLTIDA!
► Enne sõitmist soojendage randmeid ja küünarnukke. Pärast sõitu jahutage end maha.
► Valige õige lenkstangi asend. Randmed peaksid olema võimalikult neutraalses asendis. Need ei tohiks olla liiga taha painutatud.
► Hoidke käed lenkstangil kindlalt, kuid lõdvalt, et vältida käsivarrelihaste ülekoormamist pikematel sõitudel.
Hoia küünarnukid kergelt kõverdatud, et randmetele langevat lööki ühtlustada. ► Tugeva valu korral kasuta külmi kompresse, venita käsivarrelihaseid ja masseeri käsivarrelihaseid. Võid pöörduda spetsialisti poole ja panna randme- ja/või käsivarrelihastele kinesioloogilist teipi ning kasutada randmeortoose, mis vähendavad löögist liigestele tekkivat valu.
MILLEGA ASENDADA JALGRATTASÕIT?
Vali mõni muu spordiala, mis ei koorma randmeid ja küünarnukke liiga palju, näiteks jooksmine.
PATSIOFEMORAALNE VALUSÜNDROOM - VALU PÕLVE ESIKÜLJES, PÕLVEKERGE ÜLE- VÕI ALLA PÕLVEKERGE
VALU PÕHJUSED
► Ülekoormatud reielihas.
► Vale sõiduasend jalgrattal. See suurendab põlveliigese koormust, põhjustades ülekoormust ja valu.
VÄLTIDA!
► Soojenda, jahuta ja venita reie esiosa, lihast (enne ja pärast sõitu).
► Vali oma pikkusele sobiv jalgratas.
► Säilita autojuhtimise ajal õige rüht. Pööra erilist tähelepanu sellele, et tool oleks õigele kõrgusele reguleeritud – jalg peaks tõukeasendi lõpus olema täiesti sirge. ► Valu korral on soovitatav panna külm kompress (umbes 15 minutit iga 3–4 tunni järel) ja voodis lamades tuleks jalad hoida ülestõstetud asendis (jalg peaks olema südame kõrgusel, parandades seeläbi perifeerset vereringet ja lümfivoolu südame suunas, mis vähendab valu).
MILLEGA ASENDADA JALGRATTASÕIT?
► Kepikõnni või ujumisega, aga ainult siis, kui valu on vaibunud.
► Ägeda valu ajal on soovitatav puhata ja konsulteerida spetsialistiga.
ajakiri GO!