Kas teadsite, et inimese DNA struktuur kodeerib juba ära, milline füüsiline aktiivsus talle kõige paremini sobib? Sellel saidil nra.lv Mitmed meditsiini-, spordi- ja tervisliku eluviisi eksperdid selgitavad, kuidas sporditegevused mõjutavad stressitaset ja kuidas valida endale sobivad spordialad.
Konsulteerisid Agita Ābele, Mg. psych ., Dr. Paed., Läti Spordipedagoogika Akadeemia professor, Rahvusvahelise Uisuliidu akrediteeritud ISU iluuisutamise kohtunik; Viesturs Lāriņš, Dr.med., Läti Spordipedagoogika Akadeemia spordimeditsiini osakonna juhataja, professor, spordiarst; Solvita Vektere, gestaltterapeut; Igors Kudrjavcevs, arst, kirjanik ja qigongi õpetaja.
Füüsiline käib käsikäes vaimsega
Mõõdukas stress on kehale kasulik, sest see aitab aktiveerida ja keskenduda. Stress võib olla nagu lind, kes lendab tiibadel, aga niipea, kui see lind langetab tiivad ja lend muutub pikaajaliseks, rahutuks ja kustutamatuks pingeks, võib inimene tunda end madalamana kui muru. Stressirohketes olukordades on mitmeid viise, kuidas end aidata ja tekkinud pingeid maandada, sealhulgas sporditegevused. Sporta Avīze püüdis välja selgitada, kuidas täpselt sport aitab parandada elu vaimse poole kvaliteeti. Keha on psüühika „kandja“, seega on selle tervis väga oluline. Üks viis selle kandja tugeva ja tervena hoidmiseks on füüsiline aktiivsus. „Terves kehas saab tähelepanu kauem säilitada, sest tervis ja keha vastupanuvõime võimaldavad pikemat aktiivset tegevust. Samamoodi hõlbustatakse terves kehas kõiki neuroloogilisi protsesse ja lõppkokkuvõttes arendab liigutuste kinemaatika psühhomotoorseid üksusi ning liigutuste abil parandatakse ajukeskuste vastastikust koordinatsiooni ja toimimist,“ ütleb Agita Ābele, kinnitades seeläbi tuntud ütlust, et terve vaim elab terves kehas. Tema kolleeg Viesturs Lāriņš täiendab eelnevat, viidates, et võib ka öelda, et terve vaim vastab tervele kehale: „Kui vaim ja inimese psüühika on korras, määrab see ka inimese füüsilise tervise ja heaolu. Selline keha toimib hästi.“
Just keha ja psüühika ühtsus selgitab sporditegevuste rolli stressi vähendamisel ja meele rahustamisel. Füüsiline aktiivsus toimib vasturünnakuna vaimsele erutusele ehk teisisõnu, füüsilisega eemaldame vaimse ja keha naaseb oma loomulikku tasakaaluseisundisse. Näiteks pärast pikaajalist ja intensiivset tegevust ühes valdkonnas taastub töövõime kiiremini, kui on võimalus töötada teises valdkonnas. Näiteks kui inimene on tund aega usinalt õppinud ja seejärel kümme minutit midagi aktiivset teinud, siis isegi kui ta on oma lemmikmuusika mängima pannud ja energiliselt selle rütmis liikunud, on järgmised 45 minutit palju produktiivsemad. Keskkond, tegevuse tüüp muutub ja see ümberlülitus on teatud määral nagu puhkus.
„Me oleme ebaloomulikult treenitud 40 minutit, tund või rohkemgi paigal istuma ilma liigutamata või püsti tõusmata. Keha hakkab kangestuma, seega peaksime taastama selle loomuliku vajaduse kogu aeg natuke liikuda,“ rõhutab gestaltterapeut Solvita Vektere.
Füüsiline aktiivsus ja pärilikkus
Kas on olemas füüsilisi tegevusi, mis aitavad pingetest vabaneda, mõtteid selgeks teha, millegi täiesti erineva juurde lülituda? Kuidas valida endale sobivaim stressivastane vahend? Nendele küsimustele pole ühest vastust. Iga inimese tehtud valik tuleneb suuresti „meeldib/ei meeldi“, „olen huvitatud/ei ole huvitatud“ – see kehtib ka sporditegevuste kohta. Siin tulevad mängu ka füüsiline võimekus ja pärilikkus. Mõned kalduvad rohkem aeroobse tegevuse või vastupidavusalade poole, teised jõu ja kiiruse poole ning valivad seetõttu spordiala, mis on bioloogiliselt vastuvõetavam. Selgub, et inimese DNA struktuur kodeerib juba ära, milline koormus talle kõige paremini sobib. „Austraalia teadlased on tõestanud, et neil, kelle domineeriv omadus on vastupidavus, on alleeli (geeni alternatiivne vorm – aut.) struktuur ümmargune, neil aga, kelle domineeriv omadus on jõud, on alleelid ruudukujulised,“ teab Viesturs Lāriņš öelda.
See, kas valitud füüsiline tegevus tagab lisaks füüsilisele ka vaimsele heaolule, sõltub mitmest tegurist. Näiteks konkreetsest olukorrast ja emotsionaalsest seisundist, milles inimene viibib. Agita Ābele selgitab: „Kui olen elus etapis, kus pean ennast korrastama, erinevaid asju selgeks tegema, võin valida aeglasema intensiivsusega tsüklilisi tegevusi. Kui pean olema aktiivne, tegelema loominguliste asjadega või olen emotsioonide ülekülluses, vajan väljendusrikkust ja atsüklilisi liigutusi – hüppamist, jooksmist, sest monotoonsus ainult masendab mind veelgi. Tavaliselt on loovus ja tsüklilisus vastandid.“ Sama oluline aspekt on koormuse intensiivsus. Tõstatakse hantlit või jookstakse jooksulindil, aga mõtetes on ikka veel mure mõne lõpetamata töö, tüli naisega ja muud asjad, mis rahu ei anna. Seega on koormus liiga väike! Niipea kui tund muutub intensiivsemaks ja pulss kiiremaks, koondab keha kogu oma jõu selle töö tegemisele. Viesturas Lāriņši sõnul on see üks peamisi põhjuseid, miks paljud mehed otsustavad jõusaali minna ja raskusi tõsta. Hetkel, kui tuleb ületada tugev vastupanu, on võimatu millelegi muule mõelda. Seda peaksite sporditunnist saama – leidma pingutuse taseme, et pärast tunneksite end väsinuna, aga järgmisel päeval, kui taastumisfaas on möödas, tunneksite end hästi.
Tasub uurida veel ühte asjaolu, mis mängib olulist rolli ka „spordi stressi vastu“ kontekstis. See on tahtejõud, mis kipub mõnikord kaduma ja millel pole mingit pistmist sellega, kui enesedistsiplineeritud või tugev isiksus sa oled. „Kui oled terve päeva otsuseid teinud, palju valikuid teinud, siis õhtul ei taha sa üldse valikut teha,“ ütleb Solvita Vektere. „Sellised inimesed peaksid treenima kas hommikul või leidma päeva jooksul aega, mil nende tahtejõud pole veel ammendunud. Mingil juhul ei tohiks end piinata eneseetteheittega, et sul on vaja treenida, aga sul pole selleks piisavalt energiat. Kui treening ei paku rõõmu, pole sellel erilist mõtet ja mõju on madal.“ Vastupidine on nende puhul, kes on terve päeva kergelt füüsiliselt aktiivsed ja keda ei koorma intensiivne vaimne stress – siis võid end sundida diivanilt tõusma ja sportima minema.
Rahu, ainult rahu
Kui stressist vabanemise vajadus on regulaarne, kutsub Solvita Vektere üles püüdma mõista, mis on pideva pinge põhjused, ja mõtlema, kuidas neid tingimusi mõjutada või muuta. Tundub, et poksikoti löömine või jalgadega mõne eseme tagumine aitab ülemuse või ämma peale tekkinud viha minema pühkida? Sugugi mitte. „Maailm pole ideaalne ja sisemisi konflikte on palju. Nii füüsilised ilmingud – lihaspinged, eriti kaela- ja õlgade piirkonnas, pinnapealne hingamine, mille tagajärjel siseorganid piisavalt ei veritse – kui ka agressiivsus on vaid tagajärjed,“ selgitab spetsialist. Et füüsilised harjutused ei oleks reaktsioon vihale, vaid sihipärane enesekorraldus, on füsioterapeudi juhendamisel tehtavad järkjärgulised harjutused väga kasulikud. Väärtuslikud on ka hingamisharjutused, mida saab teha isegi tänaval kõndides. Tehke nii: hingake sisse kuueni, seejärel hoidke hinge kinni kuueni ja hingake välja kuueni. Solvita Vektere isiklik kogemus näitab, et tema pea muutub selgemaks ja ilmub energiat. Tõsi, see harjutus on pigem mõeldud kopsufunktsiooni parandamiseks.
Arst, kirjanik ja qigongi õpetaja Igor Kudrjavtsev soovitab stressi vähendamiseks järgmist hingamisharjutust: hinga sügavalt läbi nina, nii et sissehingamine suunduks justkui alakõhuni ja väljahingamisel leviks see sealt edasi. Välja saab välja hingata nii nina kui ka suu kaudu. Kõige tähtsam on see, et selle protsessi käigus lase end vaevavatel mõtetel koos sissehingamisega "voolata" samasse alakõhusse (nagu liivakella), seejärel koonda need ja justkui "kogu" need kõhtu. Korda seda vähemalt 10 korda. Su pea vabaneb ja saabub rahu.
Spordimängude katarsis
Siiani oleme rääkinud negatiivse stressi muutmisest stressiks füüsiliste ressursside abil. Kuid on ka teine meetod, kus psüühika osaleb aktiivselt. Spordi vaatamine televisioonist on, oli ja jääb meeste lemmiktegevuseks, mis, nagu selgub, pole nii passiivne, kui see võib tunduda. Uuringud on jõudnud järeldusele, et isegi kaugelt – vaatajana – kogedes tugevaid positiivseid emotsioone ja tundes emotsionaalset tõusu, projitseerivad aju peegelneuronid seda isikliku kogemusena, mis muudab psüühikat siin ja praegu. „Sa koged, sul on ootused, elevus enne starti, matk mööda rajal või jooks ümber väljaku. Toimub ühinemine ja kooseksisteerimine, mis põhjustab psüühikas positiivseid muutusi. Katarsis on spordis alati olemas ja see on psüühikale isegi tervendav,“ ütleb Solvita Vektere.
Veelgi tervislikum on spordivõistluste vaatamine oma silmaga, kui saad massipsühhoosi heas mõttes kogeda – sulanduda rahva sekka, olla üks paljudest. S. Vektere lisab: „Mida mehed igapäevaelus tihti ei tee – nad ei karju, nad ei hüppa üles-alla, nad ei löö rõõmust üksteist rusikaga. Aga seda on ka vaja, sa pead oma metsikuse valla laskma! See on sotsiaalselt aktsepteeritud viis ennast väljendada.“
Huvitav
Suure stressiga spordialad: igasugune hüppamine, suure liikumisdünaamikaga spordialad, spordimängud, võitlusspordialad
Madala koormusega spordialad: mõõduka ja keskmise intensiivsusega tsüklilised spordialad - jalgrattasõit, jooksmine, kepikõnd, ujumine.