• Ennetab ja leevendab vaagnavalu ja seljaprobleeme
• Parandab stabiilsust ja vaagna liikumist
• Tugevdab käsi/õlgu enne lapse sündi

Me teame, kui oluline on vormis püsida, eriti raseduse ajal, mil keha läbib muutusi ja on lisakoormuse all. Kohandumisvõime on oluline mitte ainult sünnituse ajal, vaid ka pärast lapse sündi. See periood võib olla keeruline, seega on üldine eesmärk ennast ette valmistada, et saaksite seda kõike teha ilma valu ja ebamugavustundeta. Ole valmis!

Redcord soovib teid aidata ja juhendada, pakkudes harjutusi, mis parandavad teie keha funktsioone ja vastupidavust enne sünnitust, sünnituse ajal ja pärast seda. Selles artiklis toodud harjutusi saab kasutada valu ja probleemide ennetamiseks. Paljud rasedad naised saaksid kasu individuaalsest treeningprogrammist, mille on spetsiaalselt neile koostanud kogenud füsioterapeut, eriti kui nad juba kogevad valu või ebamugavustunnet.

Redcord venitusharjutused:

Silla tegemine selili lamades:

Lama selili, jalad laias rihmas. Siruta jalad välja ja tõsta vaagen üles, kuni keha on sirge. Püüa hoida vaagen sirge. Naase algasendisse.

Silla ehitamine selili lamades koos jalgade liigutustega:

Lama selili, mõlemad jalad kitsas rihmas umbes 30 cm kõrgusel maapinnast. Siruta jalad välja ja tõsta vaagen üles, kuni keha on sirge. Hoides vaagen üleval, aja jalad aeglaselt laiali ja too need uuesti kokku. Korda 4-5 korda ja seejärel naase aeglaselt algasendisse.

Sillaharjutus küljel lamades:

Lama külili, jalad laias rihmas umbes 30 cm kõrgusel maapinnast. Suru alumine jalg alla, et tõsta vaagen põrandalt üles, kuni keha on sirge. Tõsta ülemine jalg üles.

Käetõmbed selili lamades:

Heida selili, painuta põlvi ja siruta käed. Kõigepealt pigista abaluud kokku, seejärel painuta küünarnukke ja tõsta ülakeha.

Õlaharjutus:

Põlvitage sirged käed ja asetage käed PowerGripi käepidemetesse. Tooge abaluud kokku ja seejärel laiali.

Kätekõverdused:

Langeta köied soovitud kõrgusele ja tee kätekõverdus. Kui käed on sirged, peaksid abaluud olema harkis (siruta käed ette).

Küljele painutamine seistes:

Seisa köite all, asetades rihma soovitud kõrgusele käsivarrele/küünarnukile ja küünarnukk 90-kraadise nurga all painutatuna. Kallutage aeglaselt küljele. Algusasendisse naasmiseks suruge rihm küünarnukiga alla.

Liikumine ja lõõgastus

Vaagen/selg – liikumine:

Aseta tasakaalupadi toolile ja istu sellele. Liiguta oma vaagnat/puusasid küljelt küljele ja edasi-tagasi (päripäeva 3, 6, 9 ja 12 asendis). Täiendava venituse jaoks võid käe ka vastassuunas pea kohale sirutada.

Puusad/vaagnad – lõdvestus:

Lama selili, asetades mõlemad jalad oma kitsasse rihma otsa. Liiguta mõlemat jalga vasakult paremale või väljapoole ja sissepoole.

Tähtis:

• Kui tunnete valu või ebamugavust, pöörduge füsioterapeudi poole.
• Harjutused peaksid olema keerulised, kuid need ei tohiks põhjustada valu ega ebamugavust.
• Ärge jätkake harjutust, kui tunnete valu.
• Kui tunned ebamugavust, muuda asendit – proovi erinevaid algusasendeid

Järgmisi elemente kombineerides saab kõiki harjutusi kohandada erinevatele raskusastmetele:

1. Muutke oma asendit seadme suhtes

2. Reguleerige köite pikkust

3. Muutke köite asendit

Kuidas harjutusi tõhusalt teha:

Iga harjutuse koormus ei tohiks ületada teie võimet harjutust õigesti sooritada.

• TÄHTIS! Selg peaks alati sirge olema.
• Tee 2-3 seeriat, korrates iga harjutust 5-8 korda.
• Staatiliste harjutuste sooritamisel hoidke asendit 5-8 sekundit. Enne koormuse suurendamist suurendage hoidmisaega.
• Kõik liigutused peaksid olema aeglased ja kontrollitud.