Если при тренировках не обращать внимания на усталость, постепенно можно дойти до стадии хронической перегрузки!
Что это такое и как этого избежать?
О важности отдыха и восстановления организма как значимой части тренировочного процесса в издании Latvijas Avīze рассказывают спортивные врачи Сандра Розенштока и Алдис Цирулис, главный врач Латвийской олимпийской сборной Лига Цируле и специалист по питанию Сигне Ринкуле.
В Латвии всё более популярными становятся марафоны и полумарафоны по бегу и велоспорту, в которых участвуют как те, кто занимается спортом регулярно, так и те, кто начинает готовиться к старту всего за несколько недель до соревнований. «Старт на таких дистанциях связан с рисками для здоровья, которые увеличиваются, если температура воздуха превышает 21 градус, а влажность воздуха выше 50 процентов», — отмечает спортивный врач Сандра Розенштока. Наиболее частыми угрозами для здоровья являются острые или хронические болезни, например, инфекции верхних дыхательных путей, не до конца вылеченные травмы, перегрузка, обезвоживание организма и нарушение его работы.
Главный врач Латвийской олимпийской сборной Лига Цируле рассказывает, что любая хоть сколько-нибудь серьёзная физическая нагрузка сначала вызывает усталость, но постепенно делает тело более выносливым, если мы хорошо отдохнули и восстановили силы. «Если при тренировках не учитывать усталость, постепенно можно дойти до стадии хронической перегрузки, при которой возникают различные нарушения работы нервной, гормональной, сердечно-сосудистой и других систем организма. Чтобы преодолеть такое состояние и снова начать заниматься спортом, может потребоваться длительное время — от нескольких недель до года», — говорит она. В то же время острая перегрузка обычно возникает у физически недостаточно подготовленного человека во время соревнований. Её могут способствовать и другие факторы, например, очаги инфекции в организме (кариес, фурункулы, местные воспаления), острые или хронические болезни, неподходящее питание.
Как распознать перегрузку во время бега, велогонки или других соревнований? «Появляется слабость, головокружение, тошнота или рвота, нарушения сердечной деятельности — сердце начинает биться слишком быстро или неритмично, боли в груди, нарушения координации движений — участник начинает шататься или даже бежать в противоположную сторону, затем — обморок», — перечисляет симптомы спортивный врач, добавляя, что острая перегрузка может иметь очень серьёзные последствия. «В самых тяжёлых случаях развивается острая сердечная недостаточность, которая может закончиться внезапной смертью. Может возникнуть и недостаточность коронарного кровообращения. Если количество крови и кислорода, поступающих к сердечной мышце, уменьшается, может развиться инфаркт миокарда». Очень неприятным является влияние острой перегрузки на мышцы, в которых образуются вещества, способствующие быстрому разрушению мышечной ткани. Продукты распада попадают в кровоток и закупоривают почечные канальцы, вызывая острую почечную недостаточность, о чём свидетельствуют рвота, слабость, спутанность сознания, моча тёмно-красного цвета.
Спортивный врач Алдис Цирулис призывает уделять больше внимания отдыху и восстановлению организма, что является важной частью тренировочного процесса. После тренировки, пока метаболические процессы организма очень активны, нужно как можно скорее восстановить уровень воды, углеводов, аминокислот, а также нормальную терморегуляцию. Летом, когда жарко, нужна дополнительная вентиляция, можно класть на шею ледяные пакеты, руки смачивать в ёмкости с холодной водой. После большой нагрузки, например, соревнований, как можно скорее нужно принять полулежачее или лежачее положение, чтобы почки быстрее начали работать в нормальном режиме.
Спортивный врач Лига Цируле считает, что перед началом физических нагрузок, например, для подготовки к марафону, сначала следует пройти медицинское обследование, лучше всего — определить уровень функциональной подготовленности и в зависимости от результатов планировать частоту и интенсивность тренировок. Если, например, подготовка к соревнованиям длится 10 недель, наибольшая нагрузка должна приходиться на пятую неделю, а наименьшая — за неделю до старта.
«Готовясь к участию в марафоне, следует не только бегать или ездить на велосипеде, но выбирать всесторонне развивающие нагрузки», — советует врач.
Специалист по питанию Сигне Ринкуле подчёркивает, что иногда достижению финиша марафона или полумарафона мешает неправильный выбор продуктов питания перед соревнованиями. «Никогда нельзя знать, как организм отреагирует на новые, ранее не пробованные продукты и блюда, поэтому их не стоит пробовать в день соревнований. За 12–24 часа до старта нужно очень внимательно выбирать еду: не подходит ничего жирного, так как жиры замедляют выработку энергии. В питании должны быть простые, легко усваиваемые продукты, причём соотношение углеводов к белкам должно быть 4:1. Чем ближе старт, тем меньше в рационе овощей, цельнозерновых и других продуктов, содержащих клетчатку», — даёт совет специалист. Нужно учитывать, что сразу после марафона нельзя плотно есть, нужно подождать, пока организм восстановится после нагрузки. Воду же нельзя забывать пить — и до, и после соревнований, а также во время них.
Отдых и восстановление организма — важная часть тренировочного процесса.
Регина Ольшевска Latvijas Avīze